Treeni #17: Holding the V

4 kierrosta

Ei välineitä!

5 liikesarjaa

Kylläpäs tuli takapuoliosastolle polte ekasta liikkeestä. Oma aika: 14:12. Nyt on ollut peräkkäin tällaisia vähän helpompia treenejä, joten seuraavan kerran tehdään kunnon 20 min HIIT 50 s /10 s intervallilla ;)

Lisäravinteista

Kuin karkki!

Ajattelin vähän puhella lisäravinteista eli mitä "ekstraa" itse nautin normaalin ruoan lisäksi. Upouudessa ravitsemusneuvottelukunnan ohjeessa 23.1.2014 suositellaan 10 µg D-vitamiinia aikuisille ja tästä on käyty kovaa keskustelua (iltapäivä)lehdistössä. Lääkärit suosittelevat ravitsemustieteilijöihin nähden lähes viisinkertaista annosta D-vitamiinia. Itse nautin nykyään lohta kaksi kertaa viikossa (120 g annoksessa 10-20 µg D-vitamiinia), mutta en juo maitoa, joten nautin huhtikuuhun asti 10 µg tabletin D3-vitamiinia niinä päivinä kun en syö lohta. Jos jotakuta tämä kiinnostaa enemmänkin, niin kalan syömisen lisäksi D-vitaminoitua maitoa pitäisi juoda päivässä puoli litraa, jotta suositukset täyttyisivät. D-vitamiinin turvalliseksi todettu korkein saantimäärä päivässä on aikuisilla 100 µg.

Tämäkin löytyy automarketeista

Lisäksi otan aamuisin yhden tabletin vihreä tee -uutetta. Vihreä tee (ja erityisesti sen tärkein katekiini EGCG) on tutkitusti ainoa oikeasti toimiva rasvanpolttaja. Vihreä tee aktivoi aineenvaihduntaa ja eräässäkin tutkimuksessa sen käynnistämä termogeneesi (=lämmöntuotto) poltti rasvaa viikkotasolla lähes 200 g enemmän verrokkiryhmään verrattuna. Illalla juon vielä 2 kuppia aitoa haudutettua vihreää teetä - muuten nauttisin kaksi tablettia päivässä.

Sitten vielä salipäivinä nautin 1 dl heraa: 1/3 juomasta juuri ennen treeniä ja 2/3 salitreenin jälkeen. Näistä tunnetuimmista merkeistä Suomessa Fastin WHEY+ on ilmeisesti laadukkain hera, mutta 2 dl viikossa kulutuksella ei kiinnosta tutkia asiaa tarkemmin, jotta voisi hifistellä... ;) Toiset sanovat, että laadukas hera oikeasti maistuu hyvältä sellaisenaan, mutta hintaa onkin sitten alla olevassa Dr. Mercolan 450 g pakkauksessa 24 €. Eläimetkin kuulemma suostuvat tätä syömään:

Siinäpä kaikki tällä kertaa, loppuviikosta tehdään taas uutta HIIT treeniä (ilman välineitä)!

Treeni #16: Snap! Crackle! Pop!

3 kierrosta

Välineet: kahvakuula, hyppynaru

6 liikesarjaa

Minulla oli pitkä päivä, töiden jälkeen jäin vielä Keski-Suomen belgianpaimenkoirien kevätkokoukseen (Neolle muuten 2. sija vuoden näyttelybelgi -kisassa 2013!) ja kotiin selvisin kahdeksan jälkeen illalla. Siinä kun iltapalan söi niin kyllä väsytti. Todella todella paljon. Mutta eipä siinä ollut vaihtoehtoa, treenipäivä ja hommiin vaikka kello on 21:30! Tämän setin jälkeen olikin taas tosi miellyttävä olo, aikaa meni 19:49.

Kuuluiko siellä selästä riks raks? ;)

Treeni #15: Buns will burn

HIIT

Vaihtelevin intervallein

Välineet: sandbag, dippiasema

3 eri intervallia kolmelle eri liikesarjalle

Tämä oli mukava treeni lauantaiaamuun starttaamaan viikonloppu. Ensin poltetta jalkoihin ja käsiin ja sitten kunnon koko kropan 4 min revittely. 2010 sandbagin nostot: 9, 7, 7, 7 ja nyt 12½, 9½, 10, 10. Käytin 13,1 kg painoa.

Treeni #14: Long legs

1 kierros

Ei välineitä!

4 liikesarjaa

Lähdin vähän soitellen sotaan tämän treenin kanssa, katsoin että tämähän ei näytä pahalta. Sinänsä tämä ei hengästyttänyt niin paljon kuin jotkut muut treenit, mutta jalkoihin ja vatsoihin tuli hurja polte! Kädet saivat vähän lepäillä tänään, vaikka pyramidihypyt toki ottivat olkavarsiin.

2010 aikani oli 27:48 (? kysymysmerkillä, ilmeisesti kellon kanssa ongelmia) ja tänään tsemppasin aikaan 17:10!!! Loistava fiilis itsensä ylittämisestä, sekä henkisesti että fyysisesti :) Jalkojen voima on kasvanut ihan hurjasti.

Shindo -venyttely

Ajattelin laitella tänne aina välillä jotain uutta ja erikoista "treeniä", sillä olen elämäni varrella ehtinyt harrastaa monenlaista mielenkiintoista lajia joista haluaisin jakaa palasia. Moni ei varmaankaan ole tutustunut tällaiseen venyttelymuotoon kuin Shindo. Itse ehdin harrastaa tätä vain puolisen vuotta, mutta perusliikkeet ovat hyvin yksinkertaisia ja siten helppo jakaa täällä blogissakin. Shindon syntyperästä kerrotaan yhdistyksen sivuilla seuraavaa:

"Shindo syntyi Japanissa 1980-luvulla japanilaisen taitoluisteluvalmentajan Kazuko Kuratomin tarpeesta löytää apua keskosena syntyneen tyttärensä astmaan ja allergiaan, jotka näyttivät uhkaavan hänen elämäänsä. Etsittyään turhaan apua ja vastausta lääkäreiltä, sairaaloista ja erilaisilta hoitajilta hän päätyi etsimään ratkaisua lapsuudenaikaisista kokemuksistaan. Kuratomi löysi sieltä kosketuksen ja lämmön. Hän löysi myös idän perinteitä käsittelevästä konferenssista Kazumishi Chipatan kirjan jalkojen hoidosta ja sen merkityksestä ihmiselle. Kuratomi päätti kokeilla näitä menetelmiä tyttäreensä päivittäin. Jonkin ajan kuluttua tytär alkoi toipua ja parani lopulta kokonaan.

Samalla Kuratomi oli tarkkaillut myös ystäviensä jalkoja ja hoitanut heitä. Vaikka hänen ensimmäinen kutsumuksensa oli auttaa hoidoillaan lapsia, on shindosta sittemmin kehittynyt laaja ja kattava, mutta kuitenkin yksinkertainen itsehoito- ja hoitomenetelmä kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Menetelmänä se on jatkuvasti kehittyvä eikä ole sidoksissa mihinkään filosofiseen tai uskonnolliseen näkemykseen."

Sensei Kazuko Kuratomi

Shindon perusharjoituksia ja hoitomuotoja on useita, ja kaikkia harjoituksia voi tehdä yksin, parin kanssa tai ryhmässä. Tässä postauksessa käyn läpi shindon perustana olevat kuusi kehon energiaratoihin kohdistuvaa meridiaanivenytystä. Kiinalaisen lääketieteen mukaan stressi ja sairaudet voivat siis tukkia näitä energiakanavia ja aiheuttaa sisäelinten häiriöitä. Venytysten sanotaan tuovan energiaratoja kehosta esille, avaavan tukkoisuutta sekä tasapainottavan meridiaaneja. Tällaiselle skeptiselle tiedenaiselle riittää tietää, että venytykset rentouttavat keskeisiä ja tyypillisiä kehon jännitysalueita kuten alaselkää, hartiaseutua ja jalkoja... ;) (Ymmärtääkseni mikään tutkimus ei ole osoittanut pysyvää anatomista rakennetta tai toimintoa akupunktiopisteille tai meridiaaneille.) Lisäämällä käsille pari venytystä shindosta saa myös ihan hyvän yleisvenyttelyn.

Lämmittele lihaksia hetki ennen venyttelyn aloittamista (esim. "Treeniohjeet" -osion 2 min lämmittely)! Venytykset ovat yksinkertaisia ja ne tehdään rauhallisesti omaa kehoa kuunnellen, eli rentoudutaan venytykseen eikä kiristellä otsasuoni sykkien. Hieman voi itseä haastaa, mutta kivun täytyy olla lievää. Kuhunkin venytykseen siirrytään rauhallisesti ja venytyksessä hengitetään seitsemän syvän hengityksen ajan: nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Venytystä voi toki jatkaa pidempäänkin, mutta silloin jatka hengittämistä normaaliin tahtiin. Venytyksestä alkuasentoon palautuminen tehdään myös ajatuksella ja rauhallisesti. Liike 2. tehdään molemmille puolille, samoin viimeinen liike 6. jos taivutat yhtä jalkaa kerrallaan.



1. Keuhkot ja paksusuoli

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Ota peukalolla ja etusormella rengasmainen ote toisistaan selän takana ja lähde viemään käsiä suorina pään yli. Pidä niska rentona ja polvet pehmeinä.

2. Maksa ja sappirakko

Istu lattialle ja avaa jalat niin leveään haaraan, kuin helposti saat. Jos asento tuntuu jo heti alkuun vaikealta, voit laittaa tyynyn häntäluun alle (etureisien tulisi olla rentoina!). Pidä napa eteenpäin ja hae tuntuma kylkeen, kuvittele että keskellä kylkeä menee viiva johon haluat venytyksen tavoittavan. Ainakaan itse en pysty laskeutumaan paljonkaan ilman että tuntuma siirtyy liikaa selkään päin: pienikin liike riittää! Jos yllät, ota varpaista kiinni, tai pidä ylempi käsi rennosti pään yllä ja anna alemman levätä reidellä. Vie korvaa kohti polvea niin, että kylki on jalkaa kohti. Pidä pakarat kiinni lattiassa.

3. Munuaiset ja virtsarakko

Siirrä jalat suoriksi eteenpäin. Pyöristä selkää ja taivuta ylävartaloa suorien jalkojen päälle. Ota kiinni vastakkaisen jalan varpaista tai nilkoista. Jos jo alkuasennossa istuminen lattialla tuntuu hankalalta, voi häntäluun alle laittaa tyynyn.

4. Sydän ja ohutsuoli

Pidä paino istuinluiden päällä ja istu salmiakkiasentoon jalkapohjat vastakkain. Pidä kyynärpäät polvien sisäpuolella tai säärten päällä. Ala pyöristää selkää alaspäin niska rentona. Pidä käsillä varpaista kevyesti kiinni.

5. Sydämenhallitsija ja kolmoislämmittäjä

Istu risti-istuntaan ja laita kädet vastakkaisten polvien päälle. Pyöristä selkää hitaasti eteenpäin ja tuo otsaa kohti lattiaa. Itse taivun tässä asennossa hyvin, joten teen käsillä tilaa niin että lasken otsan lattiaan: pakaroiden tulee silti pysyä maassa!

6. Maha ja perna

Taivuta toista polvea (tai molempia jos olet notkea) taakse pakaran kohdalle. Itse laitan tyynyn polven alle, ettei venytyksestä tule heti alkuun liian raju - sen voi ottaa hetken päästä pois jos siltä tuntuu. Voit myös pitää molempia jalkoja suorina jos venytys on liikaa tyynynkin kanssa. Laskeudu selällesi ja vie kädet suoriksi vartalon jatkeeksi. Varo, ettei selkä mene liikaa notkolle.

Helpoin liike itselleni on Sydämenhallitsija ja kolmoislämmittäjä (5.) eli siellä on vissiin meridiaanit kunnossa ;) Vaikein taas on Maksa ja sappirakko (2.), mutta puolen vuoden 1 h/vko treenillä taisin jopa saada molemmat kädet varpaisiin niin että kylki pysyi linjassa jalan kanssa... Voi maksaraukkaani :P Olisi hauska kuulla jos jollain menee toisinpäin! Mikä oli sinulle helppo liike, mikä taas hankala?

Treeni #13: Crab dance

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa

18 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

6 liikesarjaa

Tuntuu, että mulla on ollut nyt neljä päivää kestojumi käsissä... Edellinen 1000 polvennostojuoksun hyppynaru sai kyllä kivasti pohkeisiinkin kireyttä, ei siinä ;) Tämäkin treeni pisti käsiin poltetta:

2010 kolme kierrosta kerrallaan, ~8 kg säkki:
1. 17, 15, 14
2. 13, 13, 14
3. 12, 11, 12
4. 11, 11, 11
5. 9, 11, 10
6. 11, 11, 11

Nyt 18 kierrosta putkeen, 9,7 kg säkki:
1. 20, 17, 18 (rinnalta ylös kuten videolla)
2. 15, 14, 14 (alhaalta asti ylös koko kropan tempaisuna)
3. 18, 17, 16
4. 7, 8, 8½ (joo ei... aivan puhki, yksi kerrallaan :D)
5. 12, 12½, 13
6. 13½, 12, 11

Treeni #12: Chin up, cheer up

1 kierros

Välineet: dippiasema, hyppynaru, sandbag

5 liikesarjaa

Vuoden 2010 lopussa tein tämän läpi hyvinkin pitkässä ajassa 40:49. Harmi etten kirjannut aikoinaan ylös mikä tässä vei eniten aikaa, sillä eilen illalla mentiin läpi ajassa 24:20!! Hämärä muistikuva viittaisi siihen, että leuanvedot ja punnerrukset olivat yhtä tuskaa, ja polvennostojuoksussa kompastelin hyppynaruun...
Yläkroppa oli vieläkin kipeä vaikka välissä oli yksi lepopäivä, joten olen tyytyväinen lopputulokseen. Punnerrukset menivät kolmen sarjoissa loppua kohti, mutta läpi sinniteltiin! Siitä tietää, että ei ota turhia taukoja, kun kaksi kertaa rojahtaa alas kun yrittää nousta ala-asennosta... :D Polvennostojuoksussa oli tosi hyvä fiilis ja teinkin heti ensimmäiset 200 nostoa putkeen kun oli hyvä meno päällä. Alaselkä oli valmiiksi kipeä ja itse asiassa tuntui, että tuo juoksu avasi sitä mukavasti. Veikkaan, että verrattuna aiempaan suoritukseen säästin hyppynarussakin paljon aikaa.

Tsemppiä matkaan!

Muutamia kuvia päivän aterioista

Ajattelin, että raejuusto ei todellakaan käy puuron kanssa aamupalaksi...

...mutta itse asiassa se käy ihan hyvin...

...paras on ehkä kuitenkin blenderiversio aamiaisesta!

Päivitelläänpäs miten tämä uusi ruokavalio on lähtenyt toimimaan. Aluksi tosiaan kauhistelin miten paljon minun täytyi syödä päivässä. Ruokaa on paljon, mutta koska se on kevyttä siitä ei tule ähky ja nälkä tulee normaalisti seuraavaan ateriaan mennessä. Nyt se määrä on konkreettinen, kun sanotaan että tulisi syödä puoli kiloa kasviksia päivässä... Tuo tulee täyteen pääaterioista ja lisäksi syön marjoja vähintään 100 g, hedelmiä, sekä illalla vielä tomaatin + 150 g kurkkua. Kasvikset ja hedelmät tasapainottavat myös proteiinipitoista ruokavaliota pH:n puolesta.

Lounas töihin, kyllä maistui!

Lounas, jonka söin juuri äsken kotona

Aamupalan kanssa on ollut vähän "nautinto-ongelmia", minä kun nautin puuron yleensä voisilmän kanssa enkä marjojen ja raejuuston... Olo on välillä kuin pikkulapsella, "nyt lautanen vaan tyhjäksi". Lounaalla ei ole riisiä/perunaa tms. hiilihydraatteja muista kuin kasviksista ja hedelmistä. Pelkäsin, että nälkä ei lähde kunnolla tuollaisesta ateriasta, mutta vielä ei ole ainakaan tarvinnut kärvistellä. Välipalaksi on mennyt tähän mennessä maitorahkaa, marjoja ja pähkinöitä, mutta tänään kokeilen tehdä aamupalaa muistuttavan smoothien herasta, marjoista ja pähkinöistä.

Lepopäivän iltapala. Vihreää teetä tulee juoda monta kuppia päivässä!

Treenipäivän iltapala. 50 g raejuustoa seitsemän kalkkunaleikkeen alla!

Tässä oppii vähitellen vinkkejä miten saada ruoka mahdollisimman maistuvaksi ja miellyttäväksi - minulla on jopa oma ihana konsultti joka totesi että pekonifileessä on vaaditut alle 10% rasvaa ;) En ole kyllä vielä kokeillut... Sen tässä on ainakin huomannut, että mausteita saa käyttää runsaasti. Eilen totesin, että päivällisen hiilarit saa todella helposti (4 perunaan verrattuna) kvinoasta, joka sopii erityisen hyvin ruokaisiin salaatteihin. En niinkään suosittele sitä esim. riisin korvikkeeksi lämpimänä lisukkeena, ei maistu silloin kovin hyvältä. Kvinoa on muuten oikea superfood, jossa on 13 g proteiinia sadassa grammassa (57 g hh).

Päivällinen: kana-kvinoa-salaatti

Eilen kävin sitten pitkästä aikaa salilla (viimeksi vajaa vuosi sitten salikausi), sain ihanilta PT-ystäviltä yksijakoisen treeniohjelman jota pääsin testaamaan. Sen jälkeen olikin erityisesti yläkroppa ihan tuut tuut puhki, huh!... Mietinnässä on nyt pidänkö tuon yksijakoisena, eli 1 salipvä /vko, vai käynkö 2 pvää viikossa. Joka tapauksessa HIIT-treenit tulevat siten vähenemään täällä blogissa kahteen tai kolmeen treeniin viikossa. Voitte itse valita miten treenaatte, jos treenaatte, jotain lisää :)  Suosittelen myös matalan sykkeen pitkäkestoisempaa treeniä, tänään käytiin esimerkiksi kaverin kanssa kävelyttämässä koiria metsäteillä.

Ideana on joka tapauksessa tehdä viisi treeniä viikossa: 1-2 salipäivää ja 3-4 HIIT päivää, joista yhden voi korvata pitkällä matalatehoisella treenillä (kävely tms). Kunhan jäät varmasti kestävät niin tulen korvaamaan yhden treenin viikossa koirahiihdolla.

Hyvää viikonloppua!

Treeni #11: 100 rep workout

1 kierros

Ei välineitä!

10 liikesarjaa

Tein tämän treenin eilen illalla kolmantena peräkkäisenä treeninä. Oli aika nälkä (vanha ruokavalio...), mutta en voinut juuri ennen treeniä syödä joten tuntui että treeni olisi voinut sujua paremminkin. Aika kuitenkin 16:06. Rullaavissa pistooleissa tuli mietittyä josko auttaisi vähän käsillä, mutta loppuun asti sinniteltiin ilman apukeinoja. Never give up ;) Rapupotku + breakdance push up combo otti kyllä käsiin kun piteli peppuaan ilmassa koko ajan.
Missä ajassa treeni meni sinulla läpi?

Rasvaprosentti pienemmäksi!

Am I supposed to EAT all of this?

Tänään aloitan projektin nimeltä "rasvaprosenttia pienemmäksi". Itse nimetty. Ei, en ole ylipainoinen ja ei, en aio fitness-kisaajaksi, mutta halusin ottaa tällaisen henkilökohtaisen 4 kk haasteen saada lisää lihaserottuvuutta. Haluan samalla säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa, joten projekti sujuu erään kuuluisan PT:n valmennuksessa - joka sattumoisin on eräänlainen HIIT guru (ja senkin vuoksi halusin juuri hänet).

Alkumittaus tehtiin eilen pihdeillä ja rasvaprosentikseni tuli 23,6%. American Council on Exercise antaa tällaisen taulukon rasvaprosenteista:

	Naiset	Miehet
Elintärkeä rasva	10–13%	2–5%
Kilpaurheilijat	14–20%	6–13%
Fitness	21–24%	14–17%
Tavallinen	25–31%	18–24%
Ylipaino	32%+	25%+

Tavoitteena olisi saada rasvaprosentti jonnekin lähelle 20%, saa nähdä mikä on sitten omaa silmää miellyttävä arvo. Koska vatsalihaksissani on jo erottuvuutta, PT lupaili että 3-5 kg painon pudotuksella sieltä paistaa ihan kunnon six pack tämän 4-packin tilalle... ;)

Sanon ihan rehellisesti, että salitreenillä saa lihaksia ja syömällä vähemmän laihtuu, mutta nämä treenit ovat oman kokemukseni mukaan kaikista tehokkaimpia nimenomaan vatsalihasten esille tuomiseksi: lähes jokainen treeniliike aktivoi keskivartaloa ja samalla rasva palaa. Katsokaapa esim. treeniä #11 ja sanokaa yksikin liike kymmenestä mikä ei ota myös vatsoihin! Eikä ole (sali)pelkoa siitä että mites ne selkälihakset sitten...

Ruokailumallissani on n. 1700-1800 kaloria päivässä: 30% rasvaa, 38% hiilihydraatteja ja 32% proteiinia. PT:n mielestä treeniohjelmani (eli mitä tänne jatkuvasti päivitän) on hyvä ja toimii tällaisenäkin, mutta jos haluaa vielä hienosäätää, niin 1-2 näistä treeneistä voisi vaihtaa salipäiväksi lihasmassan säilymisen kannalta koska mennään tietysti miinuskaloreilla.

Ylhäällä olevassa lautaskuvassa on ensimmäinen uuden ruokailumallini päivällinen, joka tulee siis syödä aina 1,5 h sisään treenin päättymisestä. Voitte arvata miten tyttörukalle kävi: taistelin kaiken muun mutta kaksi perunaa jäi syömättä... :P Kuvassa oleva kala on muuten pangasiusfilettä eli haimonnia Vietnamista - halpa löytö cittarin lihatiskiltä, muistuttaa kuhaa.

Alla olevassa kuvassa on taas näkyvissä evääni työpäivää varten: lounas ja välipala. Välipalasta tosin puuttuvat vielä pähkinät.

Lounas ja välipala

Päivittelen tänne mikä on fiilis (onko nälkä vai eikö mene alas) ja miten "projekti" edistyy. Samalla voit itsekin ottaa askeleita parempaan ruokavalioon: lisää ainakin kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä (esim. minulla tulee olemaan kasviksia 225-250 g sekä lounaalla että päivällisellä) ja nauti jokaisen aterian/välipalan yhteydessä proteiinia! Kuten sanoin aiemmin, jos haluat pudottaa myös painoa niin yritä nauttia lounaan hiilihydraatit (riisi, peruna) vasta päivällisellä treenin jälkeen.

Wish me luck!

Treeni #10: Figure 8

15 min AMRAP

Välineet: kahvakuula (tai sandbag + käsipaino)

4 liikesarjaa

Harvinaisen miellyttävä treeni! 30 s intervallit eivät ole ihan niin tuskaisia kuin 1 min polvennostojuoksut. Saldona 4 kokonaista kierrosta ja viidenneltä kaikki heilautus/burpeet.

Hikihän siinä tuli:

Ja tämän innoittamana kerron teille vähän hiestä! Vanha "viisaus" on ollut, että mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän hikoilet koska kehon jäähdytys toimii paremmin. Tämän tutkimuksen mukaan se ei kuitenkaan pidä paikkaansa: hikoilu riippuu siitä kuinka paljon fyysistä työtä teet ja kuinka suuri ihon pinta-ala on. Aiemmat tutkimukset ovat menneet harhaan, koska paremmassa kunnossa olevat ihmiset pystyvät tekemään enemmän fyysistä työtä (= tuottavat enemmän lämpöä ja enemmän hikeä). Hyvässä kunnossa olevat ihmiset kuitenkin hikoilevat sinänsä tehokkaammin, että he hikoilevat aikaisin treenissä kun kehon lämpötila on matalampi, joten keho ei varastoi ylimääräistä lämpöä (The American Council on Exercise).

Tähänkin piti perehtyä kun alkoi tuntumaan että hikoilu treenin aikana vain lisääntyy vuosi vuodelta! Tehokkaamman hikoilun lisäksi kyse on varmasti siitä, että jaksaa tehdä enemmän fyysistä työtä samassa ajassa :)

Treeni #9: We squat deep

HIIT

45 s työtä / 15 s lepoa

16 kierrosta

Välineet: hyppynaru

8 liikesarjaa

Juuri kun sain treenin päätökseen, Elastinen lauloi NRJ:llä että "kunnon kontista näkee, et on kyykätty". Tämä treeni todellakin antaa kyytiä tarakalle. Aijai, hyydyin täysin syväkyykyissä! Askelkyykyt tekivät sellaisen poltteen (ja koko edeltävä treeni) että viimeisiä toistoja ei kyllä vauhdikkaiksi voinut kutsua...

2010 kaksi kierrosta kerrallaan:
1. 7, 11 (tuolille laskeutuminen)
2. 39, 36
3. 58, 56 (ilman hyppynarua, ehkä 2 = 1 ? en ole varma)
4. 28, 27
5. 22, 18
6. 19, 18
7. 20, 21 (normaali kyykky 90 astetta)
8. 12, 12

Tänään 16 kierrosta putkeen:
1. 8, 9 (hieman avustaen käsillä maasta)
2. 42, 44
3. 90, 86
4. 31, 34
5. 25, 22
6. 23½, 20½
7. 15, 16
8. 14, 13½

Treeni #8: Fainting is not an option

HIIT

50 s työstä / 10 s lepoa

20 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema (tai leuanvetotanko)

5 liikesarjaa

No HUH! Ajattelin, että tämä treeni murhaa jalat (ja teki se sitäkin), mutta kyllä ne oli kädet joita ei voinut nostaa hartialinjan yläpuolelle heti treenin jälkeen... Rakastan ja vihaan näitä rankkoja 50/10 HIIT-treenejä. Yritys päihittää oma aiempi tulos tuo vielä hurjan buustin touhuun.

Joulukuussa 2010 viiden kierroksen periaatteella (3 taukoa välissä):
1. 18, 13, 13, 12
2. 12, 10, 9, 10
3. 17, 16, 13, 14
4. 14, 15, 13, 13
5. 5, 5, 4½, 4½

Nyt kaikki 20 kierrosta putkeen:
1. 22½, 18, 16, 15½
2. 12, 10, 8, 8
3. 20, 17½, 15, 17
4. 20, 16½, 17, 16
5. 7, 6, 6, 5

Olen tosi tyytyväinen, että tein selvästi paremmat tulokset vaikka teinkin tällä kertaa 20 kierrosta putkeen! Toiseksi viimeisen intervallin jälkeen mietin että pyörrynkö, täytyykö nyt oikeasti lopettaa... mutta vielä mentiin viimeiset burpeet. :P Tuollaisesta fiiliksestä tietää, että on painanut täysillä.

Mielessäni oli koko ajan matra kun katsoin 10 sekunnin tauoilla vanhaa treenivihkoa: "Nyt enemmän kuin 13, nyt enemmän kuin 5..." Ja kaikissa paitsi ojentajapunnerruksissa se menikin enemmän. Herää kysymys millä tyylillä olen ne tuolloin tehnyt... mutta toisaalta minulla oli tässä ennen joulua hermopinteen aiheuttama ojentajalihaksen voimien katoaminen vasemmassa kädessä. Tällä jos millä treenillä alkavat hermotukset taas kulkea lihaksissa.

Hyvää viikonloppua, nyt kelpaa pitää lepopäivä sunnuntaina!

Treeni #7: Goblet of fire

2 kierrosta

Välineet: hyppynaru, kahvakuula (tai sandbag/käsipaino)

8 liikesarjaa

Hyppynaru ottaa kyllä mukavasti käsiinkin jalkojen lisäksi, olkapäissä oli mukava polte toisen kierroksen loppua kohti. Paljain jaloin hyppelyssä on sekin hauska puoli, että jos kompuroit se sattuu ihan PIRUSTI varpaisiin... Mikä motivoi siihen, ettei missään tapauksessa halua kompuroida ;)

Oma aika: 20:13.

Sitten päivän palopuheeseen. Olet luultavasti joskus kuullut lonkankoukistajista, syvällä olevista lihaksista jotka koukistavat lonkkaniveltä:

Nykyään useat meistä tekevät istumatyötä ja viettävät aikaansa tietokoneella, sohvalla ja autossa. Mitä tämä tekee lonkankoukistajille? Ne ovat passiivisina ja siten ajan myötä heikkenevät ja lyhenevät. Paha paha. Kaikki urheilu tai fyysinen aktiivisuus, golfista kamppailulajeihin, vaatii lantiota ohjaamaan voimaa. Kun kehon muut lihakset alkavat kompensoida lonkankoukistajien työtä, seuraa kipua. Erityisesti alaselkään. Lonkankoukistajia tulisi siis a) venytellä ja b) vahvistaa. Osio B tulee helposti näitä sivuston treenejä tekemällä, esimerkiksi tässä Treeni #7:ssä oleva polvennostojuoksu hyppynarulla on yksi tehokkaimpia treeniliikkeitä lonkankoukistajille. Venyttelyyn suosittelen tekemään alla olevaa liikettä mahdollisimman usein päivän aikana:

Yritä tehdä edes kaksi kertaa päivässä tämä venytys, 1 min per jalka. Netistä löytyy hurjasti lisää venytysliikkeitä lonkankoukistajille, mutta yksi liike on simppeli todella toteuttaa päivittäin eikö niin ;)

Treeni #6: Chairs are for climbing

15 min AMRAP

Välineet: tuoli

6 liikesarjaa

Pienimuotoinen flunssa sieltä sitten puski. Onneksi oli yksi lepopäivä välissä ja sitten tein seuraavana päivänä tunnin "voimajoogan" (sekoitus näitä treeniliikkeitä ja joogaa), missä syke ei päässyt nousemaan liikaa. Olin erittäin tyytyväinen kun onnistuin silti saamaan takareidet ja keskiselän lihakset kipeiksi! Täytyy yrittää filmata tuollainen matalan sykkeen venyttelevä setti joku päivä tännekin.

Tänään uskalsin kuitenkin jo treenata kunnolla ja saldoksi tästä treenistä tuli 2 kierrosta + kaikki sivuaskeleet tuolille molemmilla jaloilla. 20 lankkuaskelta vaille 3 kierrosta, tietää mikä on tavoite ensi kerralla... ;) Treenin aikana mietin, että eihän tämä ole oikeastaan paha setti, sitten kolmannen kierroksen varpaiden kosketuksissa tunsin miten hiki valuu naamaa pitkin kuin Niagara... Petollista.

Nyt kun ollaan saatu treenit hyvin käyntiin, aion ensi viikolla puhua enemmän ruoka-asioista. Ainakin itseni on helpompi syödä nimenomaan treenipäivinä oikein, sillä se on konkreettisemmin selvää että tuhoaa kovan treenin tulokset jos syö mitä sattuu! Yritä siirtää hiilihydraattien syöntiä (ainakin suurin annos) heti treenin jälkeiseen aikaan. Paras olisi, jos söisit hiilarit puolen tunnin sisällä treenistä, mutta itselläni on ainakin ruokahalu hukassa hetken ajan joten yritän syödä 1 h sisällä. Nesteytys taas olisi hyvä tehdä ajoissa ennen treeniä: liikkeemme sisältävät paljon hyppyjä, joten en suosittele koko ajan hörppimään vesipullosta vettä treenin aikana. Lisää veden juontia päivän aikana (koska useimmat ihmiset juovat liian vähän) ja 1-2 h ennen treeniä!

Huomiseen!

Treeni #5: Excess baggage

HIIT

40 s työtä / 10 s lepoa

24 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

6 liikesarjaa

Tein tämän treenin vuonna 2010 neljän kierroksen periaatteella ja tammikuussa 2014 haastoin itseni tekemään 24 kierrosta putkeen. Kurkku oli edelleen kipeä ja Treeni #3 tuntui jaloissa, mutta toistoja tuli tämän verran 2014:
1. 4, 3, 3, 2 kokonaista liikesarjaa
2. 12, 13, 12, 11
3. 11½, 9, 9, 8 (eteen ja taakse = 1 toisto)
4. 10, 9, 7½, 9 (eteen ja taakse = 1 toisto)
5. 26, 23, 21, 23
6. 24, 22, 18, 20 (2 kosketusta = 1 toisto)

Tsemppiä matkaan!

Treeni #4: The floor is lava

2 kierrosta

Välineet: hyppynaru, tuoli

8 liikesarjaa

Minulla oli aika "under the weather" fiilis kun tein tämän treenin, kurkkukipu aamusta asti ja takareidet edelleen kipeät Treeni #3 jäljiltä... Päätin kuitenkin tehdä tämän treenin kehoa kuunnellen ja jälkeenpäin oli kyllä hyvä fiilis. Vuonna 2010 sain tämän läpi ajassa 24:02 (yhden jalan hypyt ilman hyppynarua) ja tammikuussa 2014 mentiin läpi ajassa 20:45.

Treeni #3: Top gear

HIIT (= high intensity interval training)

50 s työtä / 10 s lepoa

20 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

5 liikesarjaa

Tein itse tämän treenin marraskuussa 2010 neljän kierroksen periaatteella seuraavin tuloksin:

1. 23, 19, 19, 18
2. 16, 13, 12, 11
3. 14, 14, 13, 13
4. 19, 16, 15, 15
5. 28, 27, 24, 27

Tammikuussa 2014 haastoin itseni tekemään 20 kierrosta putkeen ja voi pojat, kylläpä tuntui... Hartiat ja takareidet olivat jo valmiiksi kipeät:

1. 26, 23, 22, 20
2. 20, 18, 17, 17
3. 10, 8, 7, 6 (olkapäät olivat aivan tulessa polvennostoista...)
4. 26, 26, 24, 24
5. 32, 22, 28, 30 (jalat tärisivät jo heti alussa kyykkyjen jäljiltä, mutta tsemppasin!)

Tästä treenistä tulee ihana kokovartalojumi jos painaa täysillä ja käyttää kunnon painoa. Erityisesti jalat saattavat olla monta päivää kipeinä... No pain, no gain. Oman itsensä haastaminen (ja miksei minunkin) antaa aivan uuden potkun treeniin - tarkoituksena jatkuvasti kehittyä ettei treeni jää junnaamaan paikalleen! Siksi laitamme myös toistot ylös.

Treeni #2: Run for your life

  3 kierrosta

Välineet: hyppynaru, käsipainot

6 liikesarjaa

Nyt on hyvä mahdollisuus olla nopeampi kuin minä! Tein tämän treenin kymmeneltä illalla, sen jälkeen kun olin viettänyt neljä päivää ahtaen jouluruokia mahaan... Oli lievästi raskas olo ja kaiken lisäksi puhelimen ajastin vielä takkuili. Käytin 2 x 6 kg painoa ja ajaksi tuli lopulta 20:30 – sinä voit pyrkiä esim. 16 tai 17 minuuttiin jos olet hyvässä kunnossa.

Polvennostojuoksu hyppynarulla on yksi tehokkaimpia tapoja nostaa sykettä ja polttaa rasvaa. Usein ihmisillä on syvälle juurtunut käsitys siitä, että matalan sykkeen treeni polttaa parhaiten rasvaa: suhteessa hiilihydraatteihin rasvaa palaa kyllä enemmän, mutta määrä on isompi kovalla sykkeellä tehtävässä treenissä! Suhteilla ei ole väliä kun haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa. Jos treenaa kovalla sykkeellä, ajan kanssa keho itse asiassa oppii tehokkaammin käyttämään rasvaa solumuutosten vuoksi - puhumattakaan meidän treeniemme aiheuttamasta jälkipoltteesta, missä aineenvaihdunta vilkastuu ja kaloreita palaa enemmän vielä 48 h treenin jälkeen. Näissä treeneissä on usein polvennostojuoksua hyppynarulla sekä erilaisia dynaamisia lankkuliikkeitä, jotka ovat parhaimpia keinoja saada sikspäkki esille. Alimmat vatsalihakset on vaikeampi saada esille kuin ylemmät - näiden esiin saamiseksi täytyy käyttää jalkoja (ja saada rasvaa pois kehosta), niin yllättävää kuin se onkin. Joten hommaa se hyppynaru!

Treeni #1: Bombs away!

15 min AMRAP (= as many rounds as possible)

Ei välineitä!

3 liikesarjaa

Ehdin itse tehdä vartissa 2 täyttä kierrosta ja 10 askelkyykkyhyppyä kolmannelta kierrokselta. Jos olet hyvässä kunnossa, voit yrittää ”kilpailla” tulokseni kanssa ja ehtiä tekemään enemmän toistoja kuin minä. Muista kuitenkin aina liikkeen turvallinen ja oikea suoritustapa - fuskaamalla ja huijaamalla itseään ei saa samoja tuloksia kuin tekemällä liikkeet huolellisesti! Pääasiassa kilpailet kuitenkin aina itsesi kanssa ja voit jonkin ajan kuluttua palata takaisin tähän treeniin, yrittäen parantaa tulostasi.

Hyvän treenin merkki